MANGER POUR GAGNER  (au quotidien)

 

 

Conseils Généraux

Manger à heure régulière, dans un endroit calme, apaisant, sans précipitation, mastiquer les aliments

Votre alimentation doit être variée (les sucres complexes certes mais les légumes et les fruits également, ainsi que les viandes et poissons)

Buvez plutôt avant les repas (1/2h) et après(2h), peu pendant

Boire un minimum de  1,5l d’eau par jour

Eviter les sucres rapides, la graisse et l’alcool

 

LE PETIT DEJEUNER

1 à 2 verres d’eau minérale au lever

Des protéines : œufs, fromage à pâte dure, fromage blanc, jambon….

Des sucres complexes : céréales complètes, pain……

Beurre (un peu), confiture (un peu)

Laitages : yaourt, fromage blanc,

Des vitamines : fruits variés

Une boisson : café, thé, chocolat (en petite quantité) etc.  

Si vous avez une petite fringale, en milieu de matinée prenez un en-cas (une barre de céréales, un fruit, un yaourt…)

 

LE DEJEUNER

Une entrée (crudités)

Un plat : viande ou poisson ou œufs

Légumes et ou sucres complexes (pâtes, riz, pommes de terre)

Fromage et, ou dessert (crème pâtissière, fruit, pâtisserie -sans crème, et peu sucrée-)

 

LE GOUTER

A l’image du petit déjeuner

En quantité et qualité suffisante

 

LE DINER

Plutôt léger

Une protéine (viande blanche, poisson, œufs)

Légume vert  accompagné de quelques  sucres  complexes

Un dessert léger (compote, fruits exotiques etc.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MANGER POUR GAGNER EN COMPETITION!

GENERALITES

Le dernier repas doit être terminé 3 h avant le début de la compétition

Il existe une ration dite d’attente pour éviter la fringale : fruits secs ou barre de céréales (peu sucrée) et une boisson minéralisée.

Il faut connaître le délai entre deux épreuves pour déterminer le type d’alimentation à choisir : ration d’attente ou repas solide.

Cependant juste après l’épreuve consommer une barre de céréales (peu sucrée)

LES REPAS

LE PETIT DEJEUNER

1 boisson énergisante thé café ou lait  (lait chocolaté) en petite quantité

Sucres complexes : céréales complètes ou pain (beurre confiture un peu)

Protéines : jambon œufs , laitages

Vitamines :  fruits

Si la compétition a lieu vers 11 h le petit déjeuner peut être remplacé par un repas précompétitif

LE DEJEUNER

Pris dans un endroit calme et apaisant absorbé sans précipitation

Une entrée crudités (un peu)

Une viande blanche grillée (ou jambon ou viande froide en petite quantité ou surimi) accompagnée de légumes (haricots verts ,macédoine de légumes + sucres complexes –pâtes ou riz ou pommes de terre (très peu)

Le tout accompagné d’un assaisonnement à base de jus de citron

Il faut stopper le mythe de la salade de pâtes avant une compétition !!!

En petite quantité  fromage à pâte dure

Il peut y avoir un dessert :1 compote ou 1 fruit

LE GOUTER

à différer selon l’heure de l’épreuve

 sucres complexes (céréales) vitamines (fruits) hydratation

LE DINER

On peut s’inspirer du déjeuner en ajoutant un potage et en diminuant fortement la ration protidique

LE REPAS SUIVANT LA COMPETITION

Très important aide à récupérer et à combler les pertes et déséquilibres survenus durant l’épreuve

Boire en quantité importante   consommer des légumes verts et des sucres complexes et quelques lipides

On attend le lendemain pour consommer  à nouveau des protéines